แคลอรี่
- คือหน่วยวัดปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในการเผาผลาญในกิจกรรมต่างๆ
- สร้างจาก โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน จากอาหารและเครื่องดื่มที่รับประทานเข้าไป
- ถ้าได้รับแคลอรี่มากเกินความต้องการ จะถูกเก็บอยู่ในรูปไขมัน
- ถ้าได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ต้องการ ร่างกายจะดึงแคลอรี่จากไขมันและกล้ามเนื้อกลับมาใช้เป็นพลังงาน
การเผาผลาญพลังงาน
- การทำให้น้ำหนักหายไป 0.5 กิโลกรัม จะต้องใช้แคลอรี่ถึง 3500 kcal
- โดยในแต่ละวัน คนทั่วไปเผาผลาญแคลอรี่ได้เพียง 2000 kcal
- และก็ได้รับแคลอรี่จากอาหารที่รับประทานเข้าไป 2000-2500 kcal เช่นกัน
วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ต่อวัน
- ผู้หญิง = น้ำหนักตัว กิโลกรัม x 27
- ผู้ชาย = น้ำหนักตัว กิโลกรัม x 31
- โดยปกติคนเราจะใช้พลังงานวันละ 2100 kcal ผู้ที่ควบคุมน้ำหนักควรรับประทานอาหารวันละ 1100 kcal
- เพื่อลดหรือควบคุมน้ำหนัก ไม่ควรรับประทานอาหารเกินกว่าปริมาณ cal ที่ร่างกายต้องการ
ปริมาณแคลอรี่ในอาหารประเภทต่างๆ
ปริมาณแคลอรี่ในอาหารเป็นกิโลแคลอรี่ kcal ต่ออาหาร 100 กรัม (1 ขีด)
ประเภทแป้งและน้ำตาล
- ขนมปัง 328 kcal
- เส้นก๋วยเตี๋ยว 88 kcal
- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 382 kcal
- วุ้นเส้น 79 kcal
- ข้าวเจ้าสุก 140 kcal
- ข้าวเหนียวสุก 230 kcal
- มันแกว 35 kcal
- มันเทศ 126 kcal
- เผือก 124 kcal
- น้ำตาลทราย 385 kcal
- น้ำผึ้ง 297 kcal
- แยมสตรอเบอรี่ 264 kcal
- แยมผิวส้ม 257 kcal
- แผมสัปปะรด 198 kcal
ประเภทเนื้อสัตว์
- ปูม้า, ปูทะเล(เนื้อ)ต้ม 87 kcal
- หอยเชลล์ 106 kcal
- หอยนางรม 71 kcal
- หองแครง 68 kcal
- หอยลาย, หอยแมลงภู่ 59 kcal
- เนื้อวัว(ไม่มีมัน) ย่าง 190 kcal
- เนื้อวัว(ไม่มีมัน) ต้ม 187 kcal
- เนื้อวัว(ไม่มีมัน) ทอด 250 kcal
- ไก่(เนื้อ) 302 kcal
- ไก่(อก) 157 kcal
- เป็ด 183 kcal
- หมู(ไม่มีมัน) 376 kcal
- หมู(แผ่น) 615 kcal
- หมู(ไส้กรอก) 590 kcal
- แฮม 389 kcal
- เบคอน 451 kcal
- กุ้ง(น้ำจืด, ทะเล) 87 kcal
- ลูกชิ้นเนื้อวัว 84 kcal
- ลูกชิ้นปลา 56 kcal
- ปลากระบอก(ทอด) 538 kcal
- ปลาซาดีน(กระป๋อง) 126 kcal
- ปลาทูน่า 151 kcal
- ปลาหมึก 115 kcal
- ปลาหมึก(แห้ง) 328 kcal
- ปลาอินทรีย์ 103 kcal
- หมูหยอง 353 kcal
- กุนเชียง 355 kcal
- แคปหมู 619 kcal
- แหนม 185 kcal
- ไข่ไก่ 160 kcal
- ไข่เป็ด 186 kcal
ประเภทไขมัน
- นัำมันงา 881 kcal
- น้ำมันพืช, น้ำมันถั่วเหลือง 884 kcal
- น้ำมันหมู 902 kcal
- เนย 729 kcal
- มาการีน 723 kcal
- น้ำสลัดมายองเนส 718 kcal
- มัสตาร์ด 541 kcal
- ครีมเทียม 600 kcal
ประเภทผัก
- มะเขือเทศ 22 kcal
- แครอท 37 kcal
- ยอดกระถิน 62 kcal
- ใบขี้เหล็ก 139 kcal
- ชะอม 57 kcal
- คื่นช่าย 13 kcal
- ดอกโสน 40 kcal
- แตงกวา 12 kcal
- ตำลึง 35 kcal
- ต้นหอม 30 kcal
- ถั่วงอก 36 kcal
- ผักกวางตุ้ง 8 kcal
- ผักกระเฉด 29 kcal
- ใบตั้งโอ๋ 17 kcal
- บร็อคโคลี่ 28 kcal
ประเภทผลไม้
- กล้วยไข่ 145 kcal
- กล้วยหอม 131 kcal
- ขนุน 122 kcal
- ทุเรียนหมอนทอง, ชะนี 156 kcal
- แคนตาลูป 30 kcal
- เงาะ 62 kcal
- ชมพู่มะเหมี่ยว, สาแหรก 30 kcal
- เชอรี่ 31 kcal
- แตงไทย 16 kcal
- แตงโม 21 kcal
- น้อยหน่า 78 kcal
- ฝรั่ง 51 kcal
- พุทรา 82 kcal
- มะกอก 78 kcal
- มะขามหวาน 314 kcal
- มะขามเทศ 78 kcal
- มะขามป้อม 58 kcal
- มะปรางสุก 60 kcal
- มะไฟ 66 kcal
- มะม่วงดิบ 86 kcal
- มะม่วงสุก 114 kcal
- มะยม 28 kcal
- มะละกอสุก 45 kcal
- มังคุด 57 kcal
- ละมุด 94 kcal
- ลางสาด 55 kcal
- ลำไย 71 kcal
- ลิ้นจี่ 65 kcal
- กระท้อน 57 kcal
- สัปปะรด 47 kcal
- ส้มเขียวหวาน 44 kcal
- ส้มโอ 39 kcal
- สตรอเบอรี่ 34 kcal
- แอปเปิ้ล 58 kcal
- องุ่น 60 kcal
- อ้อยควั่น 67 kcal
- ระกำ 51 kcal
- ทับทิม 72 kcal
- เนื้อมะพร้าวอ่อน 55 kcal
อาหารจานเดียว (kcal / อาหาร 100 กรัม)
- กระเพาะปลา 83 kcal
- ผัดไทย 237 kcal
- เส้นเล็กแห้งหมู 226 kcal
- เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊ว 194 kcal
- เส้นใหญ่เย็นตาโฟ 71 kcal
- เส้นใหญ่ลาดหน้าหมู 112 kcal
- ข้าวแกงเขียวหวานไก่ 152 kcal
- ข้าวคลุกกะปิ 208 kcal
- ข้าวผัดหมู 177 kcal
- ข้าวมันไก่ 199 kcal
- ข้าวราดผัดกระเพรา 189 kcal
- ข้าวหมูแดง, ข้าวหมกไก่ 169 kcal
- ขนมจีนซาวน้ำ 119 kcal
- ขนมจีนน้ำเงี้ยว 75 kcal
- ขนมจีนน้ำพริก 135 kcal
- ขนมจีนน้ำยา 76 kcal
- ขนมผักกาดผัดใส่ไข่ 195 kcal
- หมี่กรอบ 504 kcal
- หมี่กะทิ 171 kcal
- หอยทอด 217 kcal
- ก้อยอีสาน 100 kcal
- ซุปหนอไม้ 37 kcal
- เนื้อวัวติดมันทอด 410 kcal
- ลาบเนื้ออีสาน 119 kcal
- ส้มตำไทย 79 kcal
- ส้มตำอีสาน 24 kcal
อาหารจานด่วน (kcal / อาหาร 100 กรัม)
- แฮมเบอร์เกอร์ไก่ 306 kcal
- แฮมเบอร์เกอร์เนื้อ 257 kcal
- ฮอทดอก 267 kcal
- พิซซ่าทะเล 234 kcal
- แซนด์วิซไก่ 235 kcal
ขนมไทย
- ขนมชั้น 273 kcal
- ลูกชุบ 268 kcal
- ขนมหม้อแกง 199 kcal
- ทองหยิบ, ทองหยอด 393 kcal
- ฝอยทอง 423 kcal
- เม็ดขนุน 360 kcal
- ลอดช่องน้ำกะทิ 127 kcal
- วุ้นกะทิใบเตย 133 kcal
- ทับทิมกรอบ 144 kcal
ขนมอบ
- ขนมปังแคร็กเกอร์ 446 kcal
- ขนมปังนึ่ง(ทาเนย, น้ำตาล) 441 kcal
- ขนมปังเวเฟอร์ 512 kcal
- ขนมเค้ก, โดนัท 381 kcal
ขนมขบเคี้ยว
- ลูกกวาด 314 kcal
- สาหร่ายทะเล 330 kcal
- มันฝรั่ง 562 kcal
- เกาลัด 246 kcal
- อัลมอนด์ 627 kcal
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 548 kcal
- ข้าวโพดคั่ว 456 kcal
เครื่องดื่ม
- รังนก 281 kcal
- ช็อกโกแลต 520 kcal
- น้ำมะเขือเทศสด 17 kcal
- น้ำมะพร้าวอ่อน 22 kcal
- น้ำอ้อยสด 76 kcal
- น้ำอัดลม 39 kcal
- เบียร์ 43 kcal
- นมสด 62 kcal
- นมปราศจากไขมัน 34 kcal
- นมเปรี้ยว 76 kcal
- ไอสครีม, นมผง 46 kcal
ที่มา:
- เอกสาร "ปริมาณแคลอรี่ในอาหารประเภทต่างๆ" ศูนย์ลดน้ำหนัก โรงพยาบาลยันฮี
